Desde la infancia es importante cuidar de la salud de tus huesos, un tejido duro y resistente que nos da soporte y nos permite movernos.

Entre sus principales funciones, destacamos su papel protector de los órganos vitales y su capacidad para almacenar minerales como el calcio y el fósforo, que les ayudan a mantenerse fuertes. Además, son los encargados de facilitar esa energía al resto de los órganos del cuerpo que requieren de ella para otros usos.

Formas de mantener y/o fortalecer los huesos

Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, y hacer suficiente ejercicio, entre otros hábitos, ayuda a mantener los huesos sanos.

Si tu dieta no es la adecuada y no haces deporte de forma habitual, los huesos se debilitan e incluso pueden llegar a romperse. Cuando se produce una fractura ósea, debe tratarse adecuadamente para prevenir problemas más graves de salud a largo plazo.

Sin embargo, la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para cuidar de tus huesos.

¿Qué puedes hacer para cuidar de la salud de tus huesos y mantenerlos saludables?

A continuación, te damos algunos consejos para ayudarte a cuidar de la salud de tus huesos.

• Como mencionamos anteriormente, el calcio y la vitamina D son fundamentales para el fortalecimiento de los huesos. Por eso, es bueno incluir lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. Para obtener un extra en vitamina D, te recomendamos consumir comidas con yema de huevo, pescado e hígado. Las frutas y verduras también contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

  Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales para obtener suficiente calcio y vitamina D.

• Practica 30 minutos de actividad física al día. Al igual que los músculos, los huesos se ponen más fuertes con el ejercicio. Los mejores son los de resistencia y carga, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. También, es bueno tomar clases de Tai Chi o yoga, para mejorar tu equilibrio.

• Sigue un estilo de vida saludable. No fumes y toma alcohol con precaución.

• Repasa tus factores de riesgo con tus profesionales de confianza.

• Hazte revisiones de la vista para prevenir fracturas.

• Evita las caídas, sobre todo, en el caso de sufrir osteoporosis. Revisa tu hogar en busca de posibles peligros como alfombras arrugadas o sueltas y una mala iluminación.

Principales fuentes de calcio

• Tofu (fortificado con calcio).

• Leche de soya (fortificada con calcio).

• Verduras de hojas verdes (por ejemplo, brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada).

• Col o repollo chino (o “bok choy”).

• Fríjoles o legumbres.

• Tortillas.

• Sardinas o salmón con huesos comestibles.

• Camarones.

• Jugo de naranja (fortificado con calcio).

• Pizza.

• Pan.

• Nueces o almendras.

• Productos de leche (leche, queso, yogur).

Cantidad de calcio diario y vitamina D recomendado

*Definiciones: mg = miligramos; UI = Unidades Internacionales

**Fuente: Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia de las Ciencias (2010).

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